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控糖粗粮三搭档

(来源:网站编辑 2020-06-28 08:58)

文章正文

受访专家

于康

  北京协和医院临床营养科主任,主任医师、博士研究生导师。兼任国家营养标准委员会委员、国家健康促进与教育专家委员会委员、《中华临床营养杂志》副总编、《中华健康管理学杂志》副总编、中国营养学会理事兼科普委员会副主委、中国老年医学会营养分会副会长等。 致力于肥胖症、糖尿病、高脂血症、痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的肠内营养支持和营养治疗、营养风险筛查及营养评定等。
  门诊时间:周三、周五上午
  自古以来,“五谷”在中国人的饮食习惯中,一直占有着重要地位。 “五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合则服之,以补精益气。” 这句话出自《黄帝内经·素问》,是贯穿着整个中国饮食文化的指导纲领,也充分表达了谷物是人类赖以生存的基础。
  “五谷”在历史记载中,有着不同说法,一种认为是稻、黍(玉米)、稷(高粱)、麦、菽(豆类);另一种是指麻(大麻)、黍、稷、麦、菽。前者有稻而无麻,后者有麻而无稻。麻主要是用來农作生产的,它的茎皮,经沤制可以做绳子(麻绳)、麻衣、麻纸等,很耐用;去皮后的茎,可以当柴烧,可以盖房子,有点木质的感觉;皮与秆经提炼纤维,可以做宣纸等各种高档纸。一种说法认为,“麻”虽可作为粮食以供食用,但它更广泛用于制造和织造业,所以五谷中可以无“麻”;另一种说法认为北方地区气候干燥,不利于水稻的种植和生长,因此用麻替代水稻作为五谷之一。黍去壳,就是黄米,其子实煮熟后有黏性,可以酿酒、做糕,由于不利于消化,现在基本不用“黍”作为主食。粟适合在干旱而缺乏灌溉的地区生长,其茎、叶较坚硬,可以作为牲畜的饲料,但一般只有牛能消化。菽是豆类的总称,古语云:“菽者稼最强。古谓之尗,汉谓之豆,今字作菽。”从古至今,豆类制品都是中国老百姓喜欢的食物之一。


  如今,“五谷”已泛指各种可当主食使用的粮食,包括水稻、小麦、玉米等谷类,大豆、红豆等豆类和薯类及其他杂粮。其中,稻米、小麦经加工后,成为现代人最主要的主食,即大米与面粉,也被称作“细粮”;与之对应,“五谷”中剩下的谷物、豆类和薯类则被称为“粗粮”。“接地气”的粗粮,与加工过的精米白面相比较而言,种类繁多,价格便宜,但营养价值却很高,可谓是“真人不露相”,从营养成分方面来看,粗粮中含有丰富的纤维素、矿物质和B族维生素。
  近年来,“吃粗粮”已经是个老生常谈的话题,粗粮饮食风靡之后,许多商家借此机会夸张地宣传粗粮的价值,恨不得让消费者三餐不离“五谷杂粮”,而有些人在“多吃粗粮”后,身体却没变好,反而还给自己的健康徒增了不少烦恼。北京协和医院临床营养科于康教授表示,很多人对粗粮寄予了过高的期望和并不完全正确的认识,因“吃错粗粮”而来医院就诊的患者不在少数。有的中老年人追求健康的欲望太过强烈,关注饮食营养的同时,也会有些矫枉过正,过度依赖粗粮,适得其反。“吃粗粮”是一门学问,只有吃对了品种,用对了方法,才能让它们的营养价值加倍。

小米养人,您吃对了吗


  提起小米,大家肯定不会陌生。
  粟米原意泛指粮食,也可叫作黏米或稞子,五谷中的“稷”即是粟,这种农作物容易种植,且耐旱,适合种植在缺乏灌溉的干旱地区。小米就是粟米,由粟的种子去壳后制成,因颗粒小,而得名“小米”,所谓“粟有五彩”,小米也有白、红、黄、黑、橙、紫等各种颜色,有的品种还带有黏性。史料记载,中国最早的酒是用小米酿造的。中医学上认为,粟米入脾、胃、肾经,具有健脾和胃的作用,特别适合脾胃虚弱的人食用。《本草纲目·谷二·粟》中记载,粟米,即小米。气味咸,微寒,无毒。小米能益脾胃,养肾气,除烦热,利小便,中医常将小米用于治疗脾胃虚热、反胃呕吐或脾虚腹泻,烦热消渴、口干,热结膀胱、小便不利等。
  小米作为一种传统的健康食品,其营养价值很高,含有脂肪和丰富的维生素、膳食纤维等,它所含有的B族维生素比大米更高,因此,既清香又美味的小米粥已成为许多家庭的“餐桌必备”。但是,于教授告诉我们,小米的氨基酸组成并不理想,它的赖氨酸含量很低,影响了小米在“粗粮界”的营养排名。赖氨酸是一种人类和哺乳动物必需的氨基酸,只能从食物中摄取,无法依靠人体自体合成。赖氨酸的重要性体现在促进人体生长发育、增强人体免疫力、抗病毒、缓解焦虑情绪等方面,也能够促进人体对某些营养素的吸收,它的作用在营养学中具有重要意义。餐桌上常见的小米一般被烹制为小米粥、二米饭和小米辽参。小米粥口味清淡,能够健胃消食,但美中不足的是小米粥的营养太过单一;用大米和小米一起煮饭叫作“二米饭”,虽然在控制血糖方面能够起到不错的效果,但大米和小米都缺乏赖氨酸,并不是补充蛋白质的最佳搭配;小米辽参虽是一道名菜,其蛋白质含量比二米饭丰富,但缺点是辽参价格有些偏高,并不适合普通百姓经常食用。小米应该怎样吃?于教授给小米寻找到了一种既便宜又富含赖氨酸的“黄金搭档”,可以改变小米“偏科”的状况。黄豆即大豆,作为我国重要的粮食作物,它也属于“五谷”之一,有着悠久的食用历史,含有人体易吸收的赖氨酸,能够完美弥补小米的不足,可以相互促进,取长补短。小米和黄豆,不仅可以煮粥,也可以炖猪蹄或者配家常豆腐。


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