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老年人初冬养生有妙方

(来源:网站编辑 2022-12-15 08:14)

文章正文

老年人初冬养生有妙方

健康/生活

天人相应”和“阴阳平衡”是中医的重要养生理念,即人体要顺应四季变换调节好阴气与阳气,才能达到强身健体、防治未病和延年益寿之目的。根据中医理论,立冬(2022年立冬为11月7日)过后才是每年养护身体的开始。因为冬天是收藏的季节,在初冬开始养阴藏阳、补腎藏精、养精蓄锐,既可增强身体抵御风寒侵袭的能力,又能为来年的身体健康打下坚实基础。那么,老年人作为一个特殊群体,在初冬时节应该如何做好自我养护呢?

注重食补

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初冬气温下降,万物封藏,生机衰退,而人体对能量与营养的要求增高,且此时消化吸收功能也相对较强,正是适当食补强身健体和抗寒的大好时节。中医认为:寒为阴邪,易伤阳气,御寒首当养肾。食补时可根据冬令宜保阴潜阳的原则,同时结合个人的体质情况选服不同的食材。如适当吃点羊肉、鸡肉等温肾壮阳,以及鸡蛋、排骨、各种鱼类和虾类等含高蛋白、高热量的食物,这对身体虚寒者尤其有益。还可吃些具有补肾功效的食物,如山药、核桃、板栗及桂圆等。“黑色”食品能补脾强肾,亦可择食,常见的有黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、乌骨鸡等。明代医家张景岳说:“善补阳者,必于阴中求阳;善补阴者,必于阳中求阴。”对于肾之阴精渐衰的老人,冬天还可配食鳖、龟、藕、木耳等护阴之品。含钙丰富的食物也要适当多吃,如虾皮、牡蛎、海鱼、海带、紫菜、牛奶、花生、芝麻酱、豆类及其制品等,以提高心肌、血管、肌肉组织的伸缩性、兴奋性及抗寒能力,有利于预防小腿抽筋和风寒感冒等呼吸道疾病。还可适当食用一些滋阴润燥的补粥:山药小米粥、百合麦冬粥、皮蛋瘦肉粥、百合莲子小米粥、银耳红枣莲子粥等。

早睡晚起

在生活起居方面,由于入冬后昼短夜长,人们要适应季节时令的变化,及时调整作息时间。《黄帝内经》说:“冬三月,早卧晚起,必待阳光。”传统中医认为:人要顺应四时,冬天太阳落山早,升起晚,这时瘴气(指寒气、浊气等致病因素)下降早,消散晚,所以人也应该早睡晚起,以免受到瘴气的侵袭。尤其对老年人来说,避开冬季早晚最低温度的寒冷刺激,对预防冬季多发的冠心病、脑出血、血栓形成等心脑血管疾病大有裨益。老年人适当早睡晚起,保证充足的睡眠,有利于阳气潜藏、阴精蓄积,保持体内正常生物钟,从而增强免疫能力。

早睡晚起不是提倡早晨睡懒觉,只需要比平时早1~2 个小时休息,晚1~2 个小时起床就已足够。一般而言,老年人冬天睡眠时间在7~9 小时为宜。建议每晚亥时(即晚上9 点~11 点)休息,争取在子时(晚上11 点~凌晨1 点)进入睡眠。因为子时是阳气最弱、阴气最盛之时,此时睡觉,最能养阴,睡眠质量也最佳,往往能达到事半功倍的养生效果。

适时锻炼

有言道:生命在于运动,运动贵在坚持。也就是说,锻炼可增强体质、磨炼意志、提高健身防病能力,但必须持之以恒,三天打鱼两天晒网是达不到应有效果的。而立冬之后,由于早晚温差大,建议外出锻炼最好选择在:上午9时~11时或下午2时~5时,这两个时间段环境温度较暖和,且人体组织器官功能良好,锻炼效果自然更佳。

根据个人的体质状况和爱好,选择合适的项目和适当的运动量,推荐快走、慢跑、羽毛球、自行车、健身操、太极拳、八段锦等有氧运动,以微微出汗为度,顺应冬季“敛阴护阳”特点。每次锻炼前应先做些踢腿、弯腰、扩胸等准备活动,锻炼中要注意循序渐进、量力而行;运动持续时间一般以30~60 分钟为宜,不要搞得汗流浃背,使体能消耗过大而阴气耗损。建议活动选择公园、湖滨、郊野等空气比较新鲜、环境相对宁静的场所,既有利专心致志地锻炼,又可减少感染呼吸道疾病的机会。

遇到大雾天或大风降温等不良天气,则要避免到室外运动,可在室内做一些徒手操或练练八段锦等。总之,老年人锻炼健身要切记16个字:方法适宜、时间得当、贵在坚持、重在适度。

防寒保暖

初冬外界气温越来越冷,尤其寒潮骤降不断增多,容易受到风寒的侵袭,引起感冒、咳嗽、鼻炎等上呼吸道疾病,还可使原有心脑血管病、风湿性关节炎、支气管炎、哮喘、胃及十二指肠溃疡等老人的病情加重或旧病复发。因此,要根据气温变化及时添加衣被御寒。现代医学研究表明:头、背、足部皮下有丰富的神经和大量功能很强的免疫细胞,平时注意头、背、足的防寒保暖,可使机体的御寒与抗病能力大大提高。

头部保暖可选择戴一顶合适的帽子(如棉帽、皮帽等),怕冷的老年人睡觉时也可戴个绒线帽,这样既可避免头部受风直吹,又能大大减少体温从头部散失,还有利于防止脑中风等疾病。

老年人暖背,除可穿棉袄外,如能再加一件棉背心或皮背心则更好。

人老脚先衰,老人容易下肢无力,常患有骨膜炎、足跟骨刺等,一旦足部受凉,更容易引发腿脚及腰部酸痛等症状。老年足部保暖,关键是要选好鞋袜,如布底绒里棉鞋、毛里棉鞋或毛皮鞋及毛巾袜等均适宜。有条件者,每晚睡前坚持用热水泡泡脚(能针对体质加点中药材则更好),既驱寒暖体、活血通络,又有助于睡得香甜和养阴防病。

常晒冬阳

冬天的自然规律是阴盛阳衰,而人与自然之气相通,多晒冬阳可以强壮阳气、温通经络、活血化瘀,尤其是阳气渐衰的老年人。多晒太阳可以避免或减轻冬季抑郁情绪等心理障碍。因此,老年人在入冬之后切莫贪恋居室,只要身体和天气许可,就要常到户外选择一个背风、清洁、安静之处晒晒太阳。

晒太阳以背对日光而坐为宜,每次30~60分钟;头部应戴帽子保护,特别是患有白内障的老年人,为了防阳光刺眼最好戴墨镜。如在家里晒太阳,一定要打开玻璃窗,让太阳直照身体。

心态平和

进入冬季,昼长夜短,日照时间减少,加上百物凋零、草枯叶烂,易使老年人产生凄凉、垂暮之感,出现忧郁烦躁、多愁善感等不良情绪。许多疾病(尤其是情志疾病)的发生、发展和恶化,都与人的恶劣心态息息相关。因此,中医讲究入冬后,情志要恬淡安静,这样可以使得神气内收,利于养阴藏阳有益身心健康。老年人平时要积极参与各种有益、力所能及的群体性活动,把自己融入其中,使生活更充实。还要加强自身修养,学会调控不良情绪,尽量不想那些悲伤不快之事;对荣辱名利等身外之物,要做到想得开、放得下;遇事沉着冷静,不斤斤计较,不轻易动肝火,大事化小、小事化了;心中的郁闷苦恼,可通过适当方式(如找知心朋友倾诉等)发泄出来,一吐为快;坚持与人为善、宽以待人、助人为乐,从而拥有一个平和开朗的良好心态。

编辑/孙蓓红




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