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“抗炎饮食”走红靠吃真的能抗炎?

(来源:网站编辑 2022-07-04 08:10)

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“抗炎饮食”走红靠吃真的能抗炎?

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最近,一种“抗炎饮食”在社交平台上受到不少人追捧,不少博主声称,采用这一饮食方式可以降低炎症感染风险,甚至可以降低患癌概率,事实果真如此吗?

饮食与炎症息息相关

郑州大学第二附属医院内分泌科主任田晨光表示,“炎症”既是一个病理过程,也是一种生理性的主动反应。只要有外来物质突破皮肤、黏膜进入组织或血液,人体就会调动巨噬细胞、白细胞等释放炎症因子、溶菌酶等消灭其威胁,这时候炎症反应就发生了。这是一种生理性的保护机制,每天都在发生,但是反应比较局限和不剧烈,对人体是有益的。但是,如果炎症慢性化,机体的免疫系统势必长期处于“紧张”状态,长期的慢性低度炎症会使人体处于“亚健康”状态,出现精神萎靡、全身酸困、倦怠乏力等症状。

炎症与食物有关吗?田晨光指出,人体的一切都是以摄入的食物为原料建造起来的,免疫系统也不例外,可以说,食物是人体健康的基本保障,食物提供的蛋白质、维生素等物质是免疫系统发挥功能的基本保证,就像战士要吃饭一样,细胞必须有足够的营养才能发挥战斗力。饮食不当就会引起疾病,危害健康。有研究证明,摄入过量的糖、烟、酒、油脂等,可以引起机体慢性低度炎症。

田晨光还提到,体内自由基是参与炎症反应的主要物质之一,饮食不当还会增加自由基的产生。比如,体重超标的人如果脂肪进一步增多,脂肪细胞就会释放肿瘤坏死因子、白介素等炎症因子,触发体内炎症反应,引起胰岛素抵抗等,最终发展成糖尿病等疾病,严重侵害人体健康。

抗炎食物与膳食指南不谋而合

所谓“抗炎饮食”,是指通过摄入含有能够減弱或对抗炎症成分的食物,来降低体内的炎症。其中“抗炎饮食”所提倡摄入的绿茶、新鲜蔬菜、坚果、海产品等,含有亚油酸、ω-3脂肪酸、茶多酚、抗氧化剂、B族维生素、辅酶等减弱或对抗炎症的成分,确实有利于降低体内的炎症水平。

河南省人民医院营养科营养医师王雯表示,“抗炎饮食”与《中国居民膳食指南》的推荐其实是不谋而合的,比如多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒等。可以大致把抗炎食物分为以下几类:

1.全谷杂豆类。全谷杂豆类可以降低膳食的血糖负荷,其中的膳食纤维也有助于改善肠道菌群,这些都利于控制炎症。建议在胃肠功能耐受的情况下,主食中有1/3食用全谷杂豆类,如绿豆、红豆、燕麦、小米等。

2.ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸是人体必需脂肪酸,前者是有利于降低炎症反应的,而后者是会升高炎症反应的。饮食中可以多吃富含ω-3脂肪酸的食物,如部分鱼类、亚麻籽、亚麻籽油、紫苏籽油等。

3.植物蛋白。用植物蛋白质替代一部分动物蛋白质时,有利于降低炎症反应,如黄豆、豆腐等。

4.多酚类物质。此类物质有清除自由基的作用,进而抑制炎症的产生。多酚类物质来自新鲜的水果、蔬菜以及全谷物和豆类。

5.香辛料、草药、茶。如姜黄、姜、咖喱粉、香草类、葱蒜类、绿茶、花果茶等,都能提供一些抗氧化成分。

注意避开几种“促炎食物”

在摄入抗炎食物的同时,也要注意避开以下几种“促炎食物”:

首先是甜食。大量精白淀粉食物会增加人体的炎症反应。

其次,是含有ω-6脂肪酸的油脂。玉米油、花生油等含有ω-6脂肪酸、反式脂肪酸,过量的ω-6脂肪酸会导致机体产生促炎化学物质。在日常生活中,要尽量减少这类油脂的摄入。

此外,高温烧烤、熏制、炭烤等烹调方式也会带来促炎物质,因此也要做到少油、少盐、少添加,少吃腌制和烤制食品,尽量做到饮食多样化、加工方法简单化。

田晨光提醒,“抗炎饮食”虽好,但饮食的总原则还是适量和平衡,多吃任何特定品种的食物就是偏食,再好的食物,总量太多对机体也是负担。任何疾病都是多方面的原因共同促成的,光靠饮食并不能完全抵御疾病。世界卫生组织对健康的指导原则是:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。可见“吃”只是健康生活的其中一环,只有在日常生活中全方位下功夫,才能让健康离你越来越近。




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